Os super-heróis são conhecidos pela sua resistência, força e velocidade incríveis, no entanto para além dos treinos, para além dos confrontos, para além de tudo o que te é mostrado na sua jornada do herói, há um segredo: a alimentação e o estilo de vida que praticam são a chave para os seus corpos alcançarem aqueles resultados excepcionais. Com isto, prepara-te para uma nova rúbrica inédita aqui na Squared Potato! Vamos desvendar: O Segredo dos Super-Heróis!
Tudo começa… na Cozinha
A alimentação é a melhor aliada na construção de um corpo resistente a desafios, e como super-herói, quererás estar preparado para enfrentar o desgaste físico. Como se costuma dizer “o teu corpo é um templo”, assim é importante saberes que consumir alimentos ricos em carboidratos complexos, como batata-doce, arroz integral e aveia, é fundamental para melhorar a tua resistência. Não só isto mas deves, sobretudo, perceber como é que cada nutriente contribui para a tua performance. Isto permitir-te-á seres mais inteligente nas tuas escolhas, seja com suplementos a uma alimentação rica que te permita desenvolveres o teu físico, seja para uma dieta mais casual e saudável.
Conhece os teus aliados
Hidratos de Carbono
Antes de mais, sim, vamos falar de hidratos de carbono. Muitas vezes vistos como o vilão que se senta connosco à mesa nas refeições, é importante desmistificar que sim, TU PRECISAS de consumi-los para garantires o bom funcionamento do teu corpo, proporcionando elasticidade e consistência às tuas células. O que acontece é que como em tudo, temos de ter noção das coisas, e consumir com moderação. Saber quais os níveis de calorias que podemos meter no nosso corpo, é a chave para jogarmos com estes nutrientes.
Para começarmos a discutir o valor dos carboidratos complexos, falemos de alimentos integrais, como pão integral, aveia, batata-doce e arroz integral. Estes são excelentes fontes de hidratos de carbono complexos que fornecem energia ao corpo por um longo período de tempo.
Além disso, esses alimentos ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que evita picos de energia e fadiga, resultando ainda numa sensação de saciado por mais tempo. No entanto, para evitares os excessos em hidratos de carbono, deves seguir a dose diária recomendada que varia de indivíduo para indivíduo. Para descobrires quanto é podes ingerir, é bastante fácil, dado que só temos de seguir a fórmula:
Peso(kg) x 4 = Hc (g)
Hc(g) x 4 = kcal
Dose diária
Ferro
O ferro é outro nutriente vital para aumentar a resistência. Este é necessário para a produção de energia e ajuda a transportar o oxigênio pelo corpo. Carnes vermelhas, frango, peixe, feijão, lentilha, espinafre e brócolis são alimentos ricos em ferro.
Para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, o suplemento de ferro pode ser uma ótima opção. Portanto, para melhorares a tua resistência com ele, tens de treinar a tua capacidade respiratória e cardiovascular, pelo que é fundamental incorporar atividades aeróbicas como corridas, caminhadas e ciclismo na tua rotina. Achas que consegues?
Gordura
A produção de hormónios, o eficiente funcionamento do sistema nervoso, e a rápida absorção de vitaminas lipossolúveis dependem da gordura que ingeres. No entanto, como já deves saber, nem todas as gorduras são iguais. As gorduras que deves sim evitar a todo o custo são as chamadas gorduras saturadas e trans, que sendo menos saudáveis, devem ser consumidas apenas em quantidades moderadas. Já as que deves ter em melhor atenção, são as gorduras insaturadas, que são saudáveis e devem fazer parte da alimentação diária de todos os heróis que procuram um estilo de vida saudável.
Abacate, óleo de oliva, nozes, amêndoas, sementes, salmão e sardinha são exemplos de alimentos ricos em gorduras insaturadas. Os ômega-3 e ômega-6 presentes nesses alimentos reduzem o risco de doenças cardíacas e inflamações.
A Prozis também oferece uma variedade de suplementos de óleo de peixe, todos ricos em ômega-3 e ácidos, que podem-te ajudar a atingires a tua dose diária. Lembra-te no entanto de que as necessidades individuais de gorduras insaturadas variam de pessoa para pessoa. Para saberes quanto deves ingerir, podes seguir a seguinte fórmula:
PESO (KG) x 1 = Gordura(g)
Gordura(g) x 9 = KCaL
Dose diária
Proteína
Para ajudar na recuperação muscular, depois de um treino intenso, onde o objectivo é destruir o músculo para depois deixá-lo descansar e se reconstruir, deves comer proteínas de alta qualidade, como ovos, frango, peixe e suplementos de proteína – que inclusive podem ser de origem vegetal para facilitar a vida a quem segue uma dieta vegan ou vegetariana.
Se te achas com dificuldade em largar certos vícios como snacks super calóricos, a proteína será a tua melhor aliada. Pois o seu papel também ajuda a manter a saciedade e a reduzir a vontade de comer mais alimentos, o que é importante para quem quer manter uma alimentação equilibrada e saudável.
No entanto, é importante saber que não deves abusar na quantidade de proteína diária. A quantidade necessária para a reparação muscular varia de acordo com o peso, altura, idade e nível de atividade física de cada pessoa. Fazer o cálculo de quanta proteína precisas diariamente, até que é bastante simples:
Peso(kg) x 1.8 = Proteína(g)
Proteína(g) x 4 = Kcal
Dose diária
Suplementos
Em termos de suplementos alimentares, vale a pena referir que nós na Squared Potato indicamos a Prozis, como a marca de confiança e de eleição da nossa equipa que já atesta dos seus produtos há anos! Esta é também uma marca que já tem feito história em território nacional, sendo a mais reconhecida e recomendada, tanto entre profissionais de desporto como por casuais praticantes. Vale sempre a pena te informares, comparares, pedires conselhos a amigos que frequentem ginásios ou algum desporto, mas nós também a indicamos pela variedade de opções que te oferece para apoiar o teu desempenho físico. Na Prozis podes encontrar por exemplo produtos destinados à resistência, como a Maltodextrina, que fornece energia durante o treino, para além dos produtos mencionados anteriormente, como Creatina, BCAAs e Glutamina. O uso de um suplemento de beta-alanina, que reduz a fadiga muscular e aumenta a resistência, é uma opção adicional, mas também é importante que saibas quando parar. Saber como descansar é fundamental. Os músculos precisam de se reconstruírem e por isso não deves treinar os mesmos vários dias seguidos.
Dar à Perna
A discussão sobre treinamento começa agora. A dieta não é a única forma de aumentar a resistência, o treino também é essencial, e é indispensável para um super-herói aceitar que o seu corpo tem primeiro de ser destruído para depois poder ser reconstruído. Personagens como Sonic e o Flash são conhecidos por serem rápidos, mas pouco realistas, já ao longo do desenvolvimento de Midoriya Izuku, acompanhamos um pequeno rapaz dedicado a mudar o seu físico para atingir um sonho, que só atinge devido ao treino constante e a uma rica alimentação.
Assim, primeiramente é importante incluíres atividades aeróbicas na tua rotina, como corridas, caminhadas e ciclismo, que ajudam a melhorar a capacidade respiratória e cardiovascular, e ainda te trazem benefícios como a redução do stress. Além destas a que te vais habituando, o treinamento de força também é vital para aumentar a resistência. Isto deve-se ao fato de que os músculos não são fortes o suficiente para resistir a um esforço prolongado. Exercícios físicos como agachamentos, front lunge, stiff, e wall sit são portanto ótimos para queimar e fortalecer os músculos das pernas.
Por fim, é importante lembrar que a alimentação e o treino devem ser adaptados às necessidades individuais de cada pessoa. Por isso, nada dispensa um bom personal trainer para garantir que estás a fazer os exercícios corretamente, a queimar os músculos certos, e sem te magoares. É sempre bom consultar também um profissional de saúde, ou nutricionista para te ajudar a criar um plano alimentar adequado para os teus objectivos, e para garantir que estás a fazer as escolhas certas em matéria de suplementos. Um bom PT também não implica que precises de gastar rios de dinheiro num treino personalizado para ti, podes por exemplo procurar um profissional que aceite dar sessões de grupo de não mais de 6 pessoas. Assim garantes que atinges resultados reais e uma atenção cuidadosa à tua prestação individual. O que antes poderia ser um frete e parecer uma perda de tempo, rapidamente torna-se numa rotina divertida para aliviares algum stress, e o melhor é que estás a investir em construir uma versão melhorada de ti mesmo!
Espero vos ter inspirado um pouco com este breve artigo introdutório ao que será a base desta nova rúbrica! Quero mesmo muito ouvir o vosso feedback e acompanhar-vos. Será que teremos um Potato army no final desta jornada? Um agradecimento ao PT João Costa pelo apoio neste artigo e que podes acompanhar no seu Instagram para mais dicas saudáveis!
